Как Снизить Инсулин Резистентность
Поймите, что такое инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность - это состояние, при котором ваш организм становится менее чувствительным к гормону инсулину. Это происходит, когда клетки в ваших мышцах, печени и жировых тканях становятся устойчивыми к воздействию инсулина. Это часто ассоциируется с сахарным диабетом 2 типа, но также может возникать само по себе без каких-либо других проблем со здоровьем.
Ешьте полезные углеводы
Углеводы жизненно важны для выработки энергии и должны составлять около половины ваших ежедневных калорий. Однако важно выбирать с умом, поскольку некоторые углеводы могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, в то время как другие обеспечивают устойчивую энергию. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельном зерне, фруктах, овощах, фасоли, чечевице и нежирных белках, а не простым сахарам, которые быстро превращаются в глюкозу и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Увеличьте свою физическую активность
Регулярная физическая активность помогает снизить резистентность к инсулину, улучшая то, как ваш организм использует глюкозу. Старайтесь уделять упражнениям умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбе) не менее 30 минут в течение большинства дней недели. Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления, улучшают чувствительность к инсулину в большей степени, чем непрерывные упражнения умеренной интенсивности.
Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на вашу поджелудочную железу, заставляя ее вырабатывать больше инсулина. Потеря даже небольшого веса, если у вас избыточный вес, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину.
Высыпайся как следует
Недостаток сна был связан с повышенной резистентностью к инсулину. Старайтесь каждую ночь высыпаться по семь-девять часов.
Управляйте уровнем стресса
Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что может нарушить нормальное функционирование бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Практика техник релаксации, таких как медитация или йога, регулярные физические упражнения, общение с друзьями и семьей и хобби - все это может помочь справиться с уровнем стресса.
Подумайте о приеме таких добавок, как Берберин и витамин D
Исследования показали, что берберин, природный растительный алкалоид, может повышать чувствительность к инсулину и улучшать гликемический контроль. Аналогичным образом, было обнаружено, что витамин D увеличивает усвоение кальция, что приводит к улучшению минерализации костей и уменьшению хронического воспаления – оба фактора влияют на чувствительность к инсулину. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием каких-либо пищевых добавок.
Ограничьте потребление алкоголя
В то время как умеренное потребление алкоголя связано с различными преимуществами для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя может усугубить резистентность к инсулину. Если вы решите употреблять алкоголь, ограничьте себя одним-двумя бокалами в день для мужчин и женщин соответственно.
Бросьте курить
Курильщики, как правило, имеют более высокие показатели резистентности к инсулину из-за повреждения, наносимого курением их системе кровообращения. Отказ от курения может значительно улучшить чувствительность к инсулину в течение нескольких недель.
Заботьтесь о своих зубах
Плохая гигиена полости рта была связана с нарушением толерантности к глюкозе и снижением чувствительности к инсулину. Чистите зубы два раза в день, регулярно пользуйтесь зубной нитью и посещайте своего стоматолога для осмотра.